해바라기 씨앗 다이어트 효과

1. 개요

 견과류가 몸에 좋다는 글과 영상들은 많다. 처음에는 아몬드를 많이 먹었다.

하지만, 요거트에 넣어서 먹기에는 종종 씹어야 하는게 귀찮고 요리에 뿌려 먹기에는 조금 불편한게 있어서 다른 견과류를 찾게 됐다. 그러다, 이마트에서 돌아다니다가 보게된 것이 해바라기 씨앗이다.

물론 정확하게 해바라기 씨앗은 견과류가 아니긴하다. 하지만, 뭐 어떤가? 견과류들과 유사한 영양성분이 있으면 됐지.

2. 영양성분 비교

 해바라기 씨앗의 영양성분을  아몬드, 호두, 땅콩과 비교해봤다.

세세하게 모든 영양소가 필요한건 아닐테니 다이어트에 중요한 탄단지만 놓고 봤다.

그리고 제일 중요한 가격도 함께 넣었다.

영양성분은 USDA라는 미국 농무부에서 가져왔다.

모두 다 원재료 (raw) 상태인 것을 기준으로 했다. 소수점은 반올림했다.

(출처 : https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170187/nutrients)

100g 당 함량	아몬드	호두	땅콩	해바라기
탄수화물 (g)	20	11	27	25
단백질 (g)	21	15	23	19
지방 (g)	51	70	43	48
칼로리 (kcal)	626	730	588	609
이마트 가격 (100g 당) 2023년 12월 2일 기준	1,960	2,200	1,080	760

 

다이어트에 중요한 성분은 아몬드와 해바라기 씨앗이 100g당 함량에서 큰 차이가 없는 것을 확인할 수 있다.

하지만, 가격에서는 약 60% 포인트 정도 저렴한 것을 확인할 수 있다.

 

아몬드가 다른 영양성분이 좋을 순 있겠지만 다이어트의 요소로서만 보면 해바라기 씨앗이 좀 더 가성비가 있는 것이다.

지방의 경우는 호두가 가장 많고 해바라기 씨앗이 그 다음을 잇는 것을 볼 수 있었다.

탄수화물은 다시 식이섬유의 함량으로 나눌 수 있다.

 

100g 당 함량	아몬드	호두	땅콩	해바라기
비 식이섬유 (g)	9	6	19	18
식이섬유 (g)	11	5	8	7

 

탄수화물의 함량에서 해바라기 씨앗이 식이섬유가 아닌 탄수화물이 좀 더 많은 경향을 보였다.

하지만, 밥이나 빵에 비해 압도적으로 탄수화물이 적고 식이섬유가 많기 때문에 다이어트로는 좋을거라 생각한다.

실제로 다이어트도 잘 되고 있다.

 

그 외에 해바라기 씨앗을 매일 30g정도 먹는 사람은 그러지 않은 사람들에 비해 10% 정도 혈당이 낮다는 보고가 있다.

(출처 : https://www.healthline.com/nutrition/sunflower-seeds)

나처럼 당뇨 전단계인 사람들에게 훌륭한 사료인 것이다. (^^;;)

 

3. 식이요법

 집에서 우유를 산 후 요거트를 만든 후에 해바라기 씨앗을 듬뿍듬뿍 뿌려 먹고 있다.

양을 정확히 계량해서 하고 있지 않지만 성인남자의 한 손으로 4번 가득 쥐어서 먹고 있다.

칼로리만 보면 살이 쪄야 정상이지만 요거트만 먹을 때와 달리 지속적으로 살이 빠지고 있다.

 

이유는 요거트만 먹을 때는 뭔가 허전한 느낌이 들어서 결국 제어하지 못하고 다른 것을 먹게 됐는데

해바라기 씨앗은 씹히는 감촉이 있는 한편 포만감을 주기 때문이다.

 

코메디 (kormedi)라는 곳의 기사에 따르면 무지방 우유나 무지방 요거트는 소화속도가 빠르기 때문에 배가 쉽게 고파진다고 하고 있다. (출처 : https://kormedi.com/1602748/%ED%8F%AC%EB%A7%8C%EA%B0%90-%EB%B6%80%EC%A1%B1-%EB%A8%B9%EC%9C%BC%EB%A9%B4-%EC%98%A4%ED%9E%88%EB%A0%A4-%EB%B0%B0%EA%B3%A0%ED%8C%8C%EC%A7%80%EB%8A%94-%EC%9D%8C%EC%8B%9D-7/)

 

따라서, 요거트에 견과류를 첨가해 먹는 것이 조금의 식이섬유와 함께 건강한 지방을 함께 주므로 포만감을 오래 지속시켜서 과식을 막고 이를 통해 체중을 빼게 해주는 것이라 생각한다.

 

미국 대통령이었던 버락 오바마도 야식 대신 아몬드를 먹었다는 것을 생각하면, 가격이 훨씬 저렴하고 요거트에 뿌려먹기 용이한 해바라기 씨앗을 쓰는 것이 좀 더 가성비 좋지 않을까 생각한다.

 

다른 것으로는 어디까지나 추측이고 근거자료를 찾을 수 없지만 지방을 섭취하는 칼로리가 탄수화물을 섭취할 때의 칼로리에 비해 훨씬 적은게 아닐까라고 생각한다.

견과류들에 있는 지방은 주로 불포화 지방산인데 이것은 포화지방산과 달리 탄소끼리 이중결합으로 이루어져있다.

따라서, 소화할 때 분해하는데에 좀 더 많은 에너지가 들어가므로 같은 칼로리를 섭취하더라도 얻는 비율이 다르지 않을까란 생각을 한다. 이건 어디까지나 추측이다. 하지만 오메가-3나 오메가-6 지방산과 같은 불포화 지방은 건강에 좋고 많이 먹으라고 하니 건강한 식이요법을 위해 견과류를 먹는게 좋으리라 생각한다.

 

물론, 나는 현재 BMI 30이 넘는 꽤 심한 비만이므로 내게는 해당하지만 과체중인 사람에게는 다를 수도 있다.

 

4. 내가 먹는 방식

 앞서 설명했듯이 나는 요거트와 항상 곁들여 먹는 방식으로 먹는다.

또는 그냥 참깨를 넣어도 될거 같은 요리들에 해바라기 씨앗을 넣는 방식으로 먹는다.

 

요거트는 보통 3~4움큼 정도 퍼서 먹는데 4움큼을 질량을 재니 59~60g이 나왔다.

4움큼의 해바라기 씨앗 질량

이를 위의 칼로리 표로 계산하면 대략 370kcal 정도를 먹는 것이다.

그런데 놀랍게도 살이 빠지고 있다. 포만감이 상당하기 때문에 추가 음식을 안 찾게 되어서 일 것이다.

즉, 절식을 하다가 폭식을 하는 것보다는 한끼를 배부르게 그리고 포만감을 오래 가져가는게 정답이라 생각한다.

 

해바라기 씨앗 4움큼

집에서 만든 플레인 요거트에 위의 해바라기 씨앗들을 그대로 섞은 후 먹고 있다.

보통 한 번 먹으면 아쉬워서 2번 먹기도 하니 한 끼 식사당 700kcal을 먹는다고 생각하면 된다.

그러고 나서 20분 정도 운동을 하는데 계속 살이 빠지는걸 보면 신기하다.

 

견과류 다이어트를 고민하는 사람들은 요거트에 해바라기씨앗을 섞어 먹는 방법을 고려해보라고 하고 싶다.